Schlafrhythmus: Was ist die optimale Taktung für den Schlaf?
Der Schlafrhythmus ist ein Dauerthema für Menschen, die in Schichten arbeiten oder nachts wachliegen. Die Untersuchung der Wechselwirkung aus Schlafrhythmus (Regelmäßigkeit des Schlafens) und Qualität des Nachtschlafes zählt zu den Fachgebieten der Schlafforschung.
Warum ist der Schlafrhythmus wichtig?
Es ist für die Gesundheit ausschlaggebend, einen regelmäßigen Ablauf der Schlafgewohnheiten einzuhalten, also einen Rhythmus des Schlafes. Eine gute Schlafhygiene ist wichtig, denn:
- Der menschliche Körper ist ein komplexes System.
- Stoffwechsel, Genexpression, Immunsystem, Wachstum und Psyche stehen in einem engen Zusammenhang.
- Gesund und leistungsfähig bleibt der Mensch nur mit ausreichend Schlaf
Welcher Schlafrhythmus ist also der beste?
Wie finde ich den richtigen Schlafrhythmus?
Jeder Mensch hat eine andere innere Uhr, einen individuellen Matabolismus (Stoffwechsel) und auch unterschiedliche Schlafgewohnheiten. Die Gene steuern bei jedem Menschen etwas anders, wie er die beste Erholung findet.
Es hängt vom Chronotyp (griech. chronos, die Zeit) ab. Der Fragebogen zum Chronotyp (D-MEQ) des Leibniz-Institutes liefert interessante Erkenntnisse zum personenbezogenen Schlafbedarf.
Es gibt nicht „den“ richtigen Schlafrhythmus, sondern meine weltweit einzigartige Taktung für die Ruhephasen und die aktiven Phasen.
Frühaufsteher oder Nachtschwärmer? Unterschiedliche Chronotypen bzw. Zeittypen
Im Volksmund heißen die unterschiedlichen Schlaftypologien Lerchen und Eulen. Die Wissenschaft hat unter Prof. den Begriff Chronotyp eingeführt. Statt sich an eine vermeintliche Norm beim Schlafen anzupassen, lohnt sich die Frage, welcher Zeittyp (Chronotyp) ein Mensch ist.
Social Jetlag oder: diese Uhrzeit passt nicht in mein Muster
Der Frühaufsteher befürwortet einen frühen Arbeitsbeginn.
Der Mensch mit einem in die Nachtstunden verlagerten Biorhythmus-Aktivität kommt nicht aus dem Bett, quält sich ins Büro.
Social Jetlag – eine psychosomatische Antwort auf ungünstige Schlafbedingungen.
Der Soziale Jetlag (Social Jetlag) kann sich ungünstig auf die Sicherheit und Qualität der zwischenmenschlichen Beziehungen und der Arbeit auswirken. Chronisch übermüdete Menschen haben keine Fehler in ihrem natürlichen Schlafbedarf. Aber sie machen Fehler, wenn sie an ihre Grenzen kommen.
Lesen Sie hier die Übersetzung von „Social jetlag: misalignment of biological and social time“
Was tun, wenn der Schlafrhythmus gestört ist?
9 einfach umsetzbare Anregungen für besseren Schlaf
Sie können Ihren natürlichen Schlafrhythmus in Ordnung bringen bzw. bewahren, indem Sie sich an diese 9 einfachen Regeln halten:
- Das Schlafzimmer ist nur für die Liebe und den Schlaf da. Diskussionen und Streit haben dort nichts zu suchen
- Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene: Das Schlafzimmer soll ruhig, dunkel und angenehm kühl sein.
- Abends auf üppige Mahlzeiten verzichten. Sonst hat der Verdauungstrakt viel zu tun.
- Muntermacher nur in Maßen: Speziell am Nachmittag keine großen Mengen an Kaffee trinken. Der grundsätzliche Verzicht auf Nikotin sollte selbstverständlich sein.
- Alkohol allenfalls in sehr kleiner Menge – und nicht täglich.
- Wie Sie es mit dem Sport handhaben, hängt von Ihnen ab: Manche schlafen nach dem Work-out wie ein Baby, andere sind aufgedreht.
- Alle Bildschirme – auch die von Mobiltelefonen – möglichst zwei Stunden vor der Nachtruhe meiden. Grelles Licht verlangsamt bzw. verhindert die Ausschüttung von Melatonin.
- Aufgaben und Sorgen in ein Nächster-Tag-Buch schreiben. Das Buch außerhalb des Schlafzimmers ablegen. Erst am nächsten Tag wieder ansehen.
- Bei nächtlichem Erwachen (das ist normal) daran erinnern, dass die Aufgaben für den nächsten Tag im Buch für den nächsten Tag stehen. Umdrehen und den Schlaf zulassen.